습관을 형성하고 나쁜 습관을 끊어내는 방법(by 앤드류 휴버맨)

들어가며

많은 사람들이 연초에는 운동, 책 읽기와 같은 습관을 들이려고 마음먹지만, 안타깝게도 항상 작심삼일로 끝나는 게 현실이다. 자신의 의지, 동기부여에 기대 습관을 만들어 가는 것은 힘들일이다. 동기부여와 의지력은 연속적인 행동을 만들어가는데 그다지 좋은 연료가 아니기 때문이다. 여기 뇌의 특성을 활용해 좋은 습관을 만들거나 나쁜 습관을 끊기 위한 좋은 영상이 있다.

 

https://youtu.be/Wcs2PFz5q6g

The Science of Making & Breaking Habits : Andrew Huberman

앤드류 휴버맨은 스탠퍼드 의과대학의 신경생물학, 안과학 교수이다. 그는 신경 재생, 신경 가소성, 스트레스, 집중력, 뇌의 최적화 등을 중점적으로 연구하고 있으며 팟캐스트와 유튜브를 통해 연구결과를 공유하고 대중과 소통하고 있다.

 

이번 포스팅에서는 2시간 남짓한 위 영상에 대한 내용을 간단하게 정리해 보려고 한다.

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습관형성에 관련된 용어와 이론

 

신경 가소성

우리의 뇌는 다른 신체 기관과 다르게 끊임없이 변화한다. 신경계의 가소성이라는 특징 때문이다. 뇌는 성장과 재조직을 통해 스스로 구축되어 있는 신경회로를 변화시킨다. 이는 인간의 두뇌가 환경에 적응하기 위해 학습하고, 기억에 관련된 일련의 세포 및 뉴런을 자극과 반응에 적합하게 변형시키기 때문이다.

 

 

변연계 마찰(limvic friction)

습관 형성에 걸리는 기간은 자료에 따라 18일~ 254일이 걸린다고 한다. 널리 알려진 2~3개월이라는 기간과 대비되는 매우 가변적인 기간이다. 이렇게 습관 형성에 걸리는 기간이 가변적인 이유는 뇌의 변연계 마찰 때문이다.

변연계 마찰은 어떠한 행동을 하는 데 있어서 심리적, 육체적인 저항을 의미한다. 자율신경계의 상태(Phase)에 따라 변연계의 저항이 달라진다. 초조, 긴장, 피곤한 상태에는 변연계 마찰이 크게 작용하므로 일련의 행동을 하는 데 있어 저항감이 크다. 반대로 심리적으로 안정적일 때에는 행동의 저항이 약하게 작용한다. 변연계 마찰은 결국 어떤 활동에 참여하기 위해 필요한 활성에너지로 말할 수 있고 이는 정량적으로 분석이 가능한다. 그렇기 때문에 어떤 행동을 하는데 있어 스스로 자신의 몸과 마음의 상태를 통제할 수 있는 상태(Phase)인지 확인하는 것이 필요하다.

 

 

린치핀 습관

다른 습관들을 행동하기 쉽게 만들어주는 핵심 습관을 의미한다. 일반적으로 자신이 즐기고, 긍정적으로 몸에 배어있는 습관이다. 어떤 행동들을 린치핀 습관을 중심으로 묶어 같이 행동하게 되면 습관 형성에 도움이 된다. 예를 들면, 운동을 하는 습관을 이용해 집에 오는 길에 카페에 들러 책을 읽는 행동 패턴을 만들어 낼 수 있다.

 

 

예측 보상 오류

우리의 행동은 도파인을 통한 보상을 통해 신경계에 각인된다. 예측 보상 오류는 행동에 대한 보상으로 방출되는 도파민을 이용한 습관형성 방법이다. 예측 보상의 작동방식은 다음과 같다. 우리가 어떠한 보상을 기대하고 행동을 한다면, 실제로 그 보상이 일어났을 때 도파민이 방출되어 그 행동을 더 자주, 잘하게 된다. 보상 예측이 어긋났을 때, 보상을 예상하지 못한 상태에서 한 행동에 긍정적인 보상을 받았을 때 더 큰 도파민 자극을 얻게 된다. 반대로, 어떤 보상을 기대했을 때 그 결과가 부정적이라면 도파민 수치가 이전보다 낮은 수준으로 분비되게 된다. 

예를 들어, 책을 하루에 30분 읽는 습관을 만들기 위해 실제로 그 행동을 하게 된다면, 책을 읽는 행위가 끝나기 전부터 이미 도파민이 분비되기 시작한다. 의식적으로 내가 변연계 마찰을 거스르고 일련의 행동을 하는 것이 나에게 긍정적인 영향을 가져다줄 것이라는 생각이 실제로 도파인이라는 보상으로 작용한다.

이러한 예측 보상 오류는 우리의 노력과 학습의 전반적인 모든 측면을 제어한다. 뇌에서 분비되는 도파민이 신경회로를 변화시키기 때문이다. 

 

 

맥락 독립성

맥락 독립성은 습관이 상황, 환경에 영향을 받지 않고 수행된다는 것을 의미한다. 맥락 독립성을 갖추게 된 습관은 매우 강력하다. 예를 들어, 양치를 하거나, 특정 경로로 출근을 하는 습관은 어느 상황에서든 더 쉽게 수행될 수 있다. 우리가 자신의 습관에 의도적으로 개입하지 않는 한, 이러한 습관들은 항상 하던 것과 같은 방식으로 수행될 것이다. 

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습관 형성 및 제거 프로그램

1. 절차적 기억운동

절차적 기억 운동의 방법은 어떤 행동에 대한 일련의 구체적인 단계를 시각화하는 정신적인 훈련 방법이다. 일종의 행동 레시피를 머릿속에 각인시키는 것이다. 예를 들면 커피를 마시기 위해 행동해야 하는 절차를 다음과 같이 상상하는 것이다. 

 

(1). 주방으로 이동 (2). 에스프레소 머신을 작동 (3). 커피를 잔에 따름 (4). 커피를 마심

 

일련의 행동을 시작하기 전에 구체적으로 각 단계를 생각하는 것만으로도 습관을 더 빠르고 강하게 형성할 수 있다. 이는 Hebbian의 이론과 NMDA 수용체의 작동방식으로 설명할 수 있다. 

 

Hebbian의 이론

Hebbian의 이론은 어떤 뉴런 A와 뉴런 B가 같이 활성화된 상태라면 서로의 연결을 강화한다는 이론이다. 위 그림에서 처럼 딸기를 연상하는 뉴런이 서로 연결되있고 같이 활성화된다. NMDA 수용체는 뉴런 표면에 있는 수용체인데, 뉴런 자체는 NMDA 수용체 없이 기능을 수행하지만, NMDA 수용체는 뉴런에 강한 자극이 있을 때 이 자극에 더 많은 뉴런이 관여하게 된다. 이는 어떤 자극에 발화 가능성이 높은 뉴런을 활성화시켰을 때 발화 가능성이 낮은 뉴런을 같이 참여시켜 새로운 신경회로를 형성하게 만든다.

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2. 작업 브래킷(task bracket)

절차적 기억운동이 습관을 형성하기 위해 필요한 뉴런을 연결해 신경회로를 만드는 작업이라면, 작업 브래킷은 습관을 각인시키는 작업이다. 뇌의 기저핵(Basal Ganglia)은 행동의 실행과 억제를 제어하는 역할을 한다. 행동을 제어하는 데 있어 배측 선조체가 관여하는데 배측 선조체는 어떤 행동의 시작 전, 종료 후에 활성화 된다. 이렇게 배측 선조체가 관여되어 하나의 습관 세트가 형성되는 것이다. 

작업 브래킷은 배측 선조체를 관여시키기 위해 특정 습관을 수행하기 전 내가 해야 할 일, 감정에 대해 생각하고 습관을 끝냈을 때 나의 감정을 긍정적으로 생각하는 것이다. 이는 단순히 습관을 수행하는 과정에 초점을 두는 것이 아니라 좀 더 시간의 범위를 확장시켜 습관 수행 전 후까지 포함하여 하나의 봉투처럼 생각해 보상 메커니즘을 제어하는 일련의 사고훈련이다. 

예를 들면, 어떤 습관을 수행하기 전 내가 얻을 보상에 대해 먼저 긍정적으로 생각하고, 행동이 끝난 후 실제로 그 보상에 대해 한번 더 검토해 보는 것이다. 예를 들면, 운동을 하기 전에 내가 '운동을 하는 습관을 들이고 있고 운동을 함으로 써 좀 더 건강해질 수 있다, 오늘 밤에 숙면을 취할 수 있다'라고 생각한 뒤, 행동이 끝난 후 내가 운동을 수행하고 기분이 더 좋아졌는지, 숙면을 취할 수 있는 상태가 되었는지 한번 더 생각해 보는 것이다.

이는 심리적으로 자기 자신을 속이는 행동과는 구분된다. 긍정적 평가에 대한 자기기만은 오히려 반대되는 심리적 보상을 가져온다. 그렇기 때문에 자기 자신에게 최대한 정직해야 한다.

"나는 운동을 하는 게 힘들다, 운동을 하고 나면 근육통이 생기고, 관절이 아플 수 있다. 하지만 운동을 하는 습관을 만들어 가는 것이 장기적으로 내 건강과 일상 긍정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 습관을 만들어 가는 과정을 즐길 수 있다."

 

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3. 24시간 - 3단계 습관 프로그램

 습관을 형성하는 것은 변연계 마찰을 이겨내는 과정이다. 뇌와 몸의 생체리듬을 이용해 습관을 보다 쉽게 형성하는 방법론이 있다. 하루를 기상시점을 기준으로 3개의 단계 나눠, 신경계의 상태에 따라 습관과 행동을 적절히 배치해야 한다.

 

[1] Phase 1(기상 후 ~ 8시간)

 기상 직후에는 도파민, 아드레날린, 코티솔이 높은 상태이므로 뇌와 몸의 상태가 행동력 있고, 집중력이 있는 상태이다. 그렇기 때문에 강한 변연계 마찰을 극복할 수 있는 단계이다. (하지만, 이 상태에 집중에 방해가 되거나, 반사적으로 멀티태스킹을 하려고 하는 경향이 있기 때문에 주의가 필요하다.)

• 가장 하기 힘든 습관(변연계 마찰이 가장 강한)을 1개에서 4개 정도 이 시간에 배치한다. 작업 브래킷을 만들어 신경계가 이 단계에 변연계 마찰을 예측하고 극복할 수 있도록 만들어야 한다.
•  단순히 시간 단위로 특정 습관을 배치해서 수행하려고 계획하는 것보다, 유연하게 배치해 바쁜 일상 속에서도 습관을 수행할 수 있게 한다. 

 

[2] Phase 2(8시간 ~ 15 시간)

 자연적으로 세로토닌 수치가 올라가고 아드레날린, 코티솔 수치가 낮아지는 단계이다. 이 단계에는 변연계 마찰을 극복할 필요가 없는 습관을 배치해라

 집중력을 발휘하지 않고 행동과 사고를 하기 좋은 시기이다. 소설을 쓰거나, 글의 초안을 작성하거나, 작곡을 하는 등 내가 즐길 수 있는 창의적인 활동이 좋다.

 

 

[3] Phase 3(16시간 ~ 24 시간)

 충분한 휴식을 취해야 하는 시기이다. 쉬고 숙면을 취하며 뇌에서 변연계 마찰을 재설정하고, 새로운 신경회로를 구축하는 시기이다. 밝은 빛을 피하고, 서늘하고 어두운 방에서 잠들려고 노력해라. 필요하다면 숙면에 필요한 보충제를 섭취해도 좋다.

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4. 21일 프로그램

• 21일 동안 새로운 습관 6개를 선택하고 이를 기록한 다음 하루에 4개~6개의 습관을 완료하는 것을 목표하는 프로그램이다. 이는 시각적으로 수행 여부를 달력에 기록하는 것을 포함한다.
• 매일 새로운 습관 6개 중 4개만 하는 것으로 실패에 대해 허용해라, 수행하지 못한 습관을 다른 날에 몰아서 수행하는 것으로 보상하면 안 된다. 보상이 없는 프로그램이 가장 좋다.
• 21일 이후에는 다음 21일 동안 습관이 형성되었는지 확인한다. 이때에는 새로운 습관을 형성하기 위해 노력하지 말고 기존의 습관이 변연계 마찰을 잘 이겨내는지, 맥락 독립성을 구축했는지를 확인해라.
• 다시 처음으로 돌아가 새로운 6개의 습관을 선택하고 과정을 반복해라.

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5. 습관의 끊어내는 방법

 습관을 끊기 위해서는 내가 어떤 습관에 대한 행동을 했다는 사실을 인식해야 한다. 끊고자 하는 습관을 한 직후에 내가 만들고 싶은 긍정적인 행동을 즉시 취해야 한다. 이는 부정적인 습관을 수행함으로써 활성되는 신경회로를 끊어내는 장기적 우울증 상태를 이용한 것이다.

 장기적 우울증 상태는 기분저하나, 심리적 우울감과 관계없는 신경계의 뉴런의 연결 상태를 의미한다. 뉴런 A가 뉴런 B의 발화를 시키는 신경회로가 구성된 경우, 뉴런 A와 B가 함께 장기적으로 강하게 발화한다면, B를 발화시키기 위한 공동의 활성화 임계치가 낮아지는 장기적 강화상태 된다. 신경 회로의 장기적 우울상태는 이러한 강한 연결 고리를 끊어내는 작업이라고 볼 수 있다.

 나쁜 습관을 수행한 직후 긍정적인 행동, 혹은 만들고 싶은 습관을 끼워 넣는 것은 나쁜 습관의 닫힌 루프를 방해하고 열린 루프를 생성해 새로운 습관 형성을 하는 방법으로 사용할 수도 있다.

 나쁜 습관을 하고 긍정적인 행동을 하는 것을 악보를 연주하는 것으로 치환해 생각해 보자. 잘 연주할 수 있는 음악은 의식하지 않고도 매번 자연스럽게 연주할 수 있다(나쁜 습관). 기존의 악보에 새로운 화음과 변주를 주는 것만으로도 연주하는 일련의 과정을 어색하고 불편하게 만들 수 있다. 이처럼 이미 형성된 습관에 새로운 습관을 넣는 것으로 기존의 습관을 해체하고 재구축할 수 있다. 

 

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마치며

습관을 통해 사람을 알 수 있다. 우리 자신이 의식적으로 하는 행동보다 무의직의 레벨에서 하는 행동들이 더 많기 때문에 인간은 매우 습관적인 유기체이다. 자신이 더 나은 사람이 되고자 하는 노력이 보다 좋은 습관을 만드는 것과 동일하다고 말할 수 있는 것이다.

앤드류 휴버맨의 습관에 관한 영상에 대한 내용을 정리하며, 습관이 뇌 과학적으로 어떻게 형성되는지, 새로운 신경회로를 구축하고, 나쁜 신경회로를 끊는 방법에 대해 뇌 과학 이론과 접목시킨 구체적인 방법론을 알 수 있었다. 흥미로웠던 것은 신경계를 프로그래밍하는 관점에서 내 행동을 바라볼 수 있게 되었다는 것이다. 마치 프로그램을 짜고 디버깅하는 것처럼 자신의 행동을 제어할 수 있다니 신기하지 않은가?

 

참고 자료

https://hubermanlab.com/build-or-break-habits-using-science-based-tools/